دليل التغذية و الحميات

دليلك لغذاء متوازن و جسم سليم

دليل التغذية و الحميات

أهمية البروتينات في الغذاء الصحي – أسئلة يجيب عنها الدكتور مصعب عزاوي

يتكون البروتين من الحمضيات الأمينية المجمعة سوياً في سلسلة. ينتج الجسم بعض من هذه الحمضيات الأمينية، و مع ذلك،  هناك بعضها لا يستطيع الجسم إنتاجه و لذلك يجب أن يستهلك في الحمية الغذائية. و يطلق عليهم الحمضيات الأمينية الأساسية  و التي يتواجد منها تسعة (هناك إجمالي  20 حمض أميني).


سؤال: لماذا أحتاج للبروتين؟
إجابة: د. مصعب عزاوي


يعتبر البروتين عنصر هيكلي من احتياجات الجسم  للنمو و لتشكيله و لإصلاح جميع خلايا الجسم و التي تشتمل على: العضلات، العظم، الجلد، الشعر، الأعضاء. كما أنه مطلوب لصناعة الإنزيمات و الهرمونات و الأجسام المضادة . (بالإضافة إلى ذلك، يستخدم البروتين كوقود له).

 

سؤال: كم أحتاج من البروتين؟
إجابة: د. مصعب عزاوي
الكمية اليومية المنصح بها (RDA ) للتعداد العام هي 0.75% ج / كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم. على سبيل المثال، للشخص الذي يزن 70 كيلوجرام تكون الكمية المناسبة له 53 ج.


التمارين المنظمة تجعلك بحاجة للبروتين أكثر من الشخص الغير نشط – بحوالي 50 إلى 100% أكثر من دليل الحمية الغذائية للتعداد العام – و ذلك لإصلاح خلايا العضلات  المتضررة بعد التمارين المكثفة، و لبناء خلايا عضلات جديدة. ستكون بحاجة لحوالي 1.3 -1.8 ج من البروتين للكيلوجرام من وزن الجسم اليومي، معتمداً على نوع رياضتك و مدى قسوة و مدة الفترة التي تتمرن بها (فيليبس و فان لوون 2011، رودريجوز إت أل 2003، فيليبس 2007). إذا كنت في الغالب تمارس رياضات تحملية كالجري ؛ فيجب أن تهدف لاستهلاك 1.2 – 1.4 ج من البروتين للكيلوجرام في اليوم. و يعني هذا تناول 84-98 ج من البروتين لمن يزن 70 كيلوجرام في اليوم. إذا تضمنت نشاطات قوة و شدة منتظمة في برنامجك كتمارين رفع الأثقال، فيجب أن تهدف لتناول 1.4-1.8 ج للكيلوجرام من وزن الجسم،و يعني هذا 98-126 جرام يومياً للشخص الذي يزن 70 كيلوجرام.


سيحتاج الرياضيون المراهقون بروتين أكثر لأنهم ينمون و يطورون أجسادهم  بالإضافة إلى متطلبات التمارين. يقدر العلماء  كمية احتياجاتهم بحوالي 1.2-1.4 جرام للكيلو جرام من مزن أجسامهم (بويسير إت أل 2007) أي 72- 84 جرام لكل رياضي يزن  60 كيلوجرام.


سؤال: ماذا يحدث إذا تناولت كمية بروتين أكثر أو أقل؟
إجابة: د. مصعب عزاوي
الاستغناء عن تناول البروتين في بعض الأحيان لا يشكل مشكلة حيث أن الجسم يتكيف على الجرعات المنخفضة المتناولة على المدى القصير و ذلك عن طريق إعادة تدوير الحمضيات الأمينية (عوضاً عن إفرازهم). و لكن، على المدى الطويل، تناول القليل من البروتينات قد يسبب التعب و الانتعاش البطيء بعد التمارين. و قد ينتج عنه كذلك فقدان الأنسجة العضلية و قوتها.


استهلاك بروتين أكثر مما تحتاج إليه ليس مشكلة إلا إذا كان بشكل مفرط به. البروتين الزائد يتم توزيعه و يفرز بشكل جزئي (في هيئة اليوريا) و باقي الجزيئات تستخدم كمصدر للوقود. على نقيض المعتقد العام، فالبروتين الزائد ليس مضر، فهو لا يسبب ضرر في الكبد أو الكلى، و لا يسبب جفاف أو فقدان المعادن الكبير. و على الصعيد الأخر، لن يعطيك البروتين الزائد فائدة في أدائك، أوضحت الدراسات أن تناولك لأكثر مما تحتاج في اليوم لا ينتج عنه نمو زائد في العضل أو قوة أو سرعة أو قدرة تحمل زائدة.


سؤال: هل يساعد البروتين على التحكم في الشهية؟
إجابة: د. مصعب عزاوي
يلعب البروتين دوراً هاماً في التحكم على الشهية. فهو مشبع أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون، لذلك فهو مهم و بشكل خاص للراغبين في فقدان أو المحافظة على وزنهم بدون التضحية بالعضلات.عندما تستهلك البروتين، تُفرز هرمونات القناة الهضمية  التي تعطي الإشارة لمركز التحكم في الشهية في المخ بأنك قد شبعت، فهكذا تتوقف عن تناول الطعام. كما أن الحمضيات الأمينية المحددة الناتجة عن توزيع البروتين(بالتحديد، اللويسين) تتفاعل في منطقة المهاد للمخ لتقليل الشعور بالجوع (دافيدينكو إت أل 2013).


أوضحت الدراسات أن استهلاك إفطار يحتوي على بروتين مرتفع يحسن قدرة التحكم في الشهية و يوقف شهوة الطعام لاحقاً خلال اليوم (لايدى إت أل 2011)، أوضحت  إحدى دراسات المملكة المتحدة أن الذين يتناولون بيض على الإفطار يشعرون بالشبع أكثر و يتناولون سعرات حرارية قليلة خلال اليوم عن الذين يتناولون كربوهيدرات أكثر على الإفطار كالحبوب أو الكرواسون (فالايز إت أل 2012).


في الممارسة يجب أن تزيد حوالي 20 ج بروتين في كل وجبة، بما يعادل 85-100 ج لحوم أو سمك أو 600 ملي لبن. تناول وجبة غنية الكربوهيدرات و معدومة البروتين (على سبيل المثال، ساندوتش المربى) يعني أنك ستشعر بالجوع قريباً، تجنب هذا بإضافة بعض البروتينات(على سبيل المثال، بيض، جبنة، لحمة )و قلل من حصة الكربوهيدرات (على سبيل المثال، الخبز).


سؤال: كيف يجب أن أحصل على احتياجاتي اليومية من البروتين؟
إجابة: د. مصعب عزاوي

تأتي مصادر البروتين المختلفة من العناصر الغذائية الأخرى (فمثلاً يعطيك اللبن الكالسيوم، و تعطيك الأسماك الزيتية أوميجا 3) و لذلك من الأفضل تناول خليط من الأطعمة المرتفعة البروتين، و لذلك ستحصل على توازن جيد للحمضيات الأمينية و كذلك ستحصل على نطاق واسع من العناصر الغذائية كالألياف، الفيتامينات، المعادن، الكربوهيدرات. يوضح لك جدول 1.5 محتويات البروتين للأطعمة المختلفة، و لكن يمكن أن تدرك مدى البروتين في الأطعمة من خلال لاصقة البيانات الخاصة بهم أو من خلال استخدام قاعدة البيانات المجانية من على الموقع الإلكتروني http://www.food-database.co.uk.


المصادر الحيوانية كالسمك، اللحمة، منتجات الألبان، البيض، الدواجن عادةً ما تتمتع بقيمة بيولوجية أعلى (BV) عن مصادر النباتات كالعدس، البقوليات، المكسرات، التوفو، منتجات كورون. و لذلك، فهم يحتوون على مستويات أعلى من الأحماض الأمينية في هيئة تهضم بسهولة

 

سؤال: متى يجب أن أتناول البروتين؟.
إجابة: د. مصعب عزاوي
يجب أن توازن تناولك للبروتين خلال اليوم، هادفاً أن تكون تناولت حوالي 20 ج من البروتين في الوجبة الواحدة. يستفيد جسمك بشكل كامل من كمية محددة في كل مرة، لذلك حاول أن تجزيء البروتين الذي تتناوله حطي بين الوجبات و تشمله أيضاً في وجباتك الخفيفة. لن تكون مشكلة إذا تناولت أكثر من 20 ج من البروتين (فسيمتص البروتين الزائد). و لكنه ليس بالضرورة أن يزيد من تكوين العضلات.
.

أضف تعليق

كود امني

تجربة رمز تحقق جديد

بحث

تابعنا على جوجل بلس