دليل التغذية و الحميات

دليلك لغذاء متوازن و جسم سليم

دليل التغذية و الحميات

المصادر الغنية بفيتامين C

يتم الحصول على معظم الكمية المطلوبة يومياً من فيتامين C من الفواكه والخضراوات. وفي أغلب الأحيان، يُطلق على فيتامين C "فيتامين الأطعمة الطازجة"، حيث إنه يوجد بكميات كبيرة في الأطعمة النباتية الطازجة.
وتُعد الموالح، مثل البرتقال والليمون والجريب فروت، من أكثر المصادر الغنية بفيتامين C. فشرائح البرتقال، بما فيها القشرة البيضاء الرقيقة، تحتوي على كمية من فيتامين C أكبر من تلك الموجودة في الوزن نفسه من العصير. وتُعد الأملا (ثمرة هندية) والجوافة من أفضل المصادر الغنية بفيتامين C وأرخصها ثمناً.

 

كذلك، يحتوي كل من الأناناس والباباظ والفراولة الطازجة على كمية جيدة من فيتامين C. من ناحية أخرى، تحتوي بعض الفواكه غير المالحة مثل الخوخ والكمثرى والموز والسابوتا (ثمرة فاكهة تشبه في حجمها ثمرة التفاح الصغيرة، ولها لب يتراوح لونه بين الأصفر إلى الرمادي)، على كميات معتدلة من هذا الفيتامين ومن الممكن أن تُعتبر إسهاماً مهماً للوجبة الغذائية.


علاوة على ذلك، يُعتبر البروكلي والسبانخ والكرنب واللفت وكرنب بروكسل مصادر ممتازة لهذا الفيتامين حتى إذا كانت مطهوة. من الممكن أيضاً أن تُعد البطاطس من المصادر الغنية بفيتامين C إذا تم استخدامها كطعام أساسي.
على الجانب الآخر، فإن الألبان (باستثناء لبن الأم) والبيض واللحوم والأسماك والدجاج تكون خالية من فيتامين C تماماً. أما بالنسبة للبن الأم، فإنه يحتوي على كمية من فيتامين C تزيد عن الكمية الموجودة في لبن الأبقار من 4 إلى 6 مرات، مما يحمي الطفل من الإصابة بمرض الإسقربوط، هذا إذا تناولت الأم وجبات تحتوي على كميات مناسبة من هذا الفيتامين. وتحتوي الكبدة على كمية ضئيلة من فيتامين C، والتي يتم فقدان معظمها خلال عملية الطهي. وسوف يتم توضيح كمية فيتامين C الموجودة في أكثر الأطعمة شيوعاً في الملحق (ب).


وتحتوي الحبوب الجافة والبقوليات على كميات ضئيلة (من 1 إلى 8 ملليجرام / 100 جرام) من فيتامين C، وتزداد هذه الكمية بشكل كبير خلال عملية الإنبات. وتحتوي الحبوب النابتة على ما يتراوح بين 5 و10 ملليجرام، بينما تحتوي حبوب البقوليات الجافة على ما يتراوح بين 50 و75 ملليجرام من فيتامين C لكل 100 جرام. علاوة على ذلك، يؤدي عملية التخمير أيضاً إلى زيادة فيتامين C بكمية كبيرة في الأطعمة. وهناك بعض الأطعمة، مثل الأملا والمانجو والفلفل الأحمر، التي تحتفظ بكمية فيتامين C الموجودة داخلها حتى إذا كانت في صورة جافة.


الحفاظ على كمية فيتامين C الموجودة في الأطعمة أثناء عملية الطهي
يعتمد فقدان فيتامين C الموجود في الأطعمة خلال عملية الطهي على أسلوب الطهي المستخدم. ويمكن الحد من هذا الفقد باستخدام أسلوب الطهي الصحيح. فمثلاً، يجب طهي الخضراوات بسرعة وتغطيتها لقليل الوقت المستغرق في الطهي ودرجة تعرضها للهواء. كذلك، يقل فقد فيتامين C عندما يتم تقطيعها إلى قطع كبيرة. أما عند طهي حبوب البقوليات الجافة، فإن إضافة مشروب التمر الهندي أو عصير الليمون أو اللبن الرائب خلال عملية الطهي أو حتى قرب الانتهاء منها، يقلل من الفقد لوجود وسيط حمضي يمنع الأكسدة. من ناحية أخرى، يجب غلي الخضراوات الجذرية والدرنيات، مثل البطاطس، بقشرتها لتقليل فقد فيتامين C. ويجب غسل الخضراوات جيداً قبل تقشيرها أو تقطيعها، كما يجب تقطيعها قبل الطهي مباشرة لتجنب تعرضها للهواء. ويجب استخدام الماء الزائد الناتج عن الطهي في عمل الشوربات أو الصلصات.

أضف تعليق

كود امني

تجربة رمز تحقق جديد

بحث

تابعنا على جوجل بلس